レシピID:386
野菜のナンプラーマリネ

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栄養士さんからのコメント

にんじん、パプリカは体内でビタミンAに変換されるβカロテンの宝庫です。これは活性酸素を消し、老化を防いでくれます。油を一緒にとると吸収率が上がるため、エクストラバージンオリーブオイル入りのマリネ液に浸すのはとても理にかなっているといえます。また、オクラのねばねばには食物繊維「ペクチン」がたっぷり。便秘解消や肌荒れ防止によいとされています。エスニック風味で野菜をたくさん食べましょう!

カロリー:198.4kcal 塩分:2.8g

材料(2人分)

オクラ・・・・・・・・・・・・・・・・・2本
 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
きゅうり・・・・・・・・・・・・・・・・1/2本
 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・1/2本
赤パプリカ、黄パプリカ・・・・・・・・・各1/4個
大根・・・・・・・・・・・・・・・・・・3cm

マリネ液
水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4カップ
ナンプラー、レモン汁、酢・・・・・・・・各大さじ2
はちみつ・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
エクストラバージンオリーブオイル・・・・大さじ2
中華風鶏がらスープの素(顆粒、もしくは粉末)
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
乾燥赤唐辛子・・・・・・・・・・・・・・2本

作り方

STEP.1

オクラは塩少々を加えて板ずり(まな板の上などで転がす)してうぶ毛を取り、熱湯でさっと茹でてへたを切り落とします。きゅうりも塩をふって板ずりし、水洗いして縦に4等分します。にんじんは皮をむいて縦に4等分します。パプリカはへたと種子を取り除いて縦に4等分します。大根は皮をむき、厚さを3等分したあと幅1cmに切ります。

STEP.2

ボウルにマリネ液の材料をすべて入れてよく混ぜ合わせます。

STEP.3

(1)の野菜はゆでたものが冷めてからジッパー付きの袋に入れ、(2)のマリネ液を加えて冷蔵庫に入れてひと晩ねかせます。

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