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味方につけてキレイに、健康に! スーパーフード

Vol.2 穀物

主食に取り入れたいスーパー穀物

 米や小麦など、主食として毎回の食事に登場する「穀物」。ここにスーパーフードをアレンジすれば、意識せずにそのパワーを得ることができますよね。なかでも使いやすいのが「キヌア」。アンデス地方原産のヒユ科の植物で、インカ文明の時代から使われてきたと言い伝えられています。

キヌアは雑穀のひとつに分類されます。普通の精白米に比べると、同じエネルギーに対してタンパク質は2倍、食物繊維は8倍、カリウムは6倍も含まれています。玄米と比べてもカルシウム・鉄が10倍以上! しかもカロリーが低いのでダイエット中にもぴったりです。また、グルテンフリーなのもアメリカなどで注目されています。

 雑穀なので精白米に混ぜて炊いたり、パンに焼き込んだり。リゾットにもおすすめですし、キヌアだけをゆで、サラダやスープに加えればプチプチとした具のようになります。少々においがあるため、よく洗ってからゆでこぼして使うのがポイントです。

もうひとつ、日本でも手に入りやすいスーパー穀物が「麻の実」。「ヘンプシード」として販売されていることもあります。実は七味唐辛子にも入っているほど、日本でも昔から親しまれている穀物です。
麻の実には良質なタンパク質が含まれ、しかも消化しやすいのが特徴。鉄、亜鉛。マグネシウムなどのカリウムも含まれ、良質の油脂成分「αリノレン酸」も豊富です。香りが香ばしく、ごまの替わりに取り入れるのがおすすめ。サラダやスープだけでなく、デザートにも使えます。

スーパーフードには「プライマリースーパーフード」という特別に栄養価の高いスーパーフードがあります。そこに含まれるほどのパワーを持った穀物が「チアシード」。シソ科サルビア属の植物で、「チア」という南米の植物の種です。タンパク質やαリノレン酸などが含まれています。大きな特徴として、水に浸けると小さな粒が10倍ほどにも膨らむこと。こんにゃくにも含まれる「グルコマンナン」という食物繊維で、体内でも膨張し、満腹感が得られます。朝のスムージーなどに入れると、プチプチ感も楽しめておすすめです。見かけたらぜひ手に入れたいスーパーフードです。

穀物は使い方の幅が広く、保存がきくのも便利。ぜひ積極的に料理にアレンジしてみましょう。

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